Mój się wyciszył. Nie mam ochoty na słodkie i słone. Mam zalecenia tylko pod siebie i czuję się jak nowo narodzony. Jestem pelny siły i ochoty do działania. Nie sądziłem, że będę mieć tyle energii. Pani Agato dziękuję. Nie tylko za świetnie rozpisany jadłospis, za ułożenie go pod mój metamobliz ale w szczególności za 1) 80 kg x 24 = 1920 kcal - To jest ilość kalorii jaką organizm mężczyzny (o wadze 80kg) spala. Ale przecież, za dnia wykonujemy wiele czynności, podczas których również spalamy kalorie. 2) 1920 kcal x 1.3 (tutaj zależne od każdego indywidualnie, ja dałem 1.3 dla przykładu) = 2496 kcal - To jest zapotrzebowanie mężczyzny (o 3. Incline Bench Press at +45°. 4 Ćwiczenia na Górną Część (górę) Klatki Piersiowej | +369%. W przypadku celowania w większe zaangażowanie górnej części klatki piersiowej, warto przede wszystkim postawić na hantle, które pozwalają nam na lepsze kontrolowanie ruchu, dzięki czemu możemy skupić się na pracy mięsień-mózg. Postaw na dietę dowożona pod wskazany adres do Skierniewic i zacznij odżywiać się zdrowo. Wybierz dietę już dziś i codzienne gotowanie zostaw nam! Catering dietetyczny w Skierniewicach. Odkryjesz u nas na przykład zbilansowane, smaczne i zdrowe dania dla osób, które nie tolerują laktozy, wegetarian, a także osób preferujących keto. 4. Korzyści z diety wegetariańskiej. 1. Dieta wegetariańska jest coraz bardziej popularna. Obecnie coraz więcej osób eliminuje ze swojej diety produkty mięsne i przechodzi na wegetarianizm. Według specjalistów regularne spożycie czerwonego mięsa może powodować choroby miażdżycowe, dolegliwości metaboliczne, a nawet zwiększać postaraj się spać 7-8 godzin dziennie, najlepiej w godzinach około 22:00-6:00, jeśli tylko pozwala ci na to wykonywana praca. Regularny rytm dnia i nocy jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a dzięki odpowiedniej ilości snu nie będziesz czuć ciągłego zmęczenia, tylko energię i motywację do działania (na O wymiarach jakie chcesz miec nie ma narazie co gadac . Druga sprawa , Logowanie Rejestracja. Znalezione pod frazą: jak ułożyć dietę redukcyjną PLAN TRENINGOWY. 8. Jesteś w stanie przeprowadzić kompleksowy trening nie tylko na siłowni, ale również w domu oparty o absolutne minimum sprzętu. 9. Otrzymujesz możliwość wymiany ćwiczenia na inne ukierunkowane na tą samą partię mięśniową. 10. Ćwiczysz tyle razy ile możesz – to Ty sam ustalasz dni treningowe. Aby ułożyć dietę trzeba wziąć pod uwagę dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz zapotrzebowanie na składniki odżywcze, witaminy, mikro- i makroelementy. Zdrowa dieta ma na celu wspomaganie dobrego funkcjonowania organizmu, a nie wyniszczenie go, dlatego samodzielnie układając jadłospis trzeba zwrócić uwagę na szereg czynników. Oczywiście to tylko podstawowe zasady. Diety lekkostrawne zalecone przez lekarzy mogą się od siebie nieco różnić. Są dopasowywane indywidualnie do pacjenta. Bierze się pod uwagę wszystko – wiek, masę ciała, przyzwyczajenia pacjenta oraz przede wszystkim przebytą chorobę. Dieta lekkostrawna - produkty. Produkty lekkostrawne, czyli bb9Vrj. Spis treści Przebywanie w domu przez długi czas sprzyja sięganiu po fast foody, dania instant, niezdrowe przekąski oraz produkty wysoko przetworzone. To prowadzi do fatalnego samopoczucia i odkładania się nadprogramowych kilogramów. Czujesz się ociężale – masz problemy z trawieniem, ciało puchnie jak balon, boli Cię głowa, gorzej sypiasz i nie możesz się skoncentrować. Na szczęście to nie musi być realna wizja! Jeśli nie wiesz, jak ułożyć dietę, by jeść zdrowo, lub nie lubisz gotować, a chcesz zmienić nawyki żywieniowe i poczuć się lepiej, postaw na fit catering Nice To Fit You. Poznaj różne rodzaje oraz warianty naszych elastycznych diet, w których samodzielnie układasz jadłospis i zarządzasz planem posiłków. Osoby, których sposób odżywiania się ma niewiele wspólnego ze zbilansowaną dietą i spożywaniem zdrowych posiłków o regularnych porach, częściej miewają huśtawki nastrojów, co chwila łapią infekcje i źle radzą sobie ze stresem. Co więcej, niezdrowa dieta może prowadzić do poważnych chorób, cukrzycy, miażdżycy lub problemów z tarczycą. Nie bez kozery mówi się, że jesteś tym, co jesz. Urozmaicony jadłospis i wartościowe posiłki bogate we wszystkie potrzebne składniki odżywcze to podstawa zdrowia oraz doskonałego samopoczucia. Zmień nawyki żywieniowe i zadbaj o siebie razem z dietą pudełkową Nice To Fit You! Najlepsza dieta – czy naprawdę istnieje? Gdy chcesz zmienić nawyki żywieniowe, spotykasz się z tajemniczym stwierdzeniem – najlepsza dieta. Czym ona jest i czy naprawdę istnieje? Kto zdradzi Ci przepis na wymarzoną sylwetkę i życie w stylu fit? Najlepsza dieta uwzględnia: właściwe zapotrzebowanie energetyczne – jesz tyle, ile potrzebujesz, nie przejadasz się i nie chodzisz głodny, nie masz natrętnych myśli o jedzeniu; aby dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś dostarczyć swojemu organizmowi, skorzystaj z kalkulatora diet,indywidualne preferencje kulinarne – nie wykluczasz z diety ulubionych produktów, jesz to, co lubisz, w zdrowym wydaniu,styl życia – jadłospis bierze pod uwagę to, jaki tryb życia prowadzisz, czy masz pracę siedzącą i czy uprawiasz sport,stan zdrowia – przy cukrzycy, chorobach tarczycy, dolegliwościach układu pokarmowego lub nietolerancjach pokarmowych dieta wspiera prawidłowe funkcjonowanie Twojego organizmu. Zastanawiasz się, jak znaleźć najlepszą dietę dla Ciebie? Poznaj diety Nice To Fit You! Wybierz najskuteczniejszą dietę pudełkową – rodzaje diet NTFY Jeśli lubisz różnorodne posiłki i cenisz sobie elastyczność, z pewnością ucieszy Cię to, że w Nice To Fit You możesz codziennie wybierać spośród 20, 30, a nawet 35 dań. Dowiedz się, co oferują nasze pakiety, i sprawdź, który najbardziej przypadnie Ci do gustu: Pakiet Basic 20 – znajdziesz w nim 20 dań, które wchodzą w skład diet klasycznej i wegetariańskiej, a także diety pozbawionej nabiału oraz glutenu. Bardzo dobra propozycja na start dla osób, które zaczynają swoją przygodę z dietą w stylu fit i chcą wyrobić w sobie dobre Plus 30 – zawiera 30 dań, to pakietBasic 20 wzbogacony o propozycje bogate w białka i tłuszcze ze zminimalizowaną ilością węglowodanów – idealne rozwiązanie dla fit’ Super 35 – aż 35 dań – w jego skład wchodzą wszystkie diety, uwzględnia także menu dla wymagających smakoszy. Opcja dla odkrywców nowych smaków. Gdy znasz już swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i zdecydowałeś się na pakiet diet, czas na poznanie wariantów smakowych. Classic – najlepsza dieta dla miłośników domowej kuchni W diecie klasycznej znajdziesz wszystko, co lubisz: gołąbki z ziemniakami, zupę pomidorową z makaronem, a także kanapki z pasztetem lub twarożkiem. Bez wyrzutów sumienia zjesz canneloni nadziewane bolognese z kukurydzą i serem cheddar, a na deser szarlotkę pachnącą jabłkami i cynamonem – jak u mamy. Jeśli lubisz zróżnicowane posiłki i popularne przysmaki, ta zdrowa wariacja na temat domowej kuchni przypadnie Ci do gustu. To dieta dla osób przywiązanych do tradycyjnej kuchni i znanych smaków. Jaka jest najskuteczniejsza dieta w przypadku nietolerancji glutenu i nabiału? Light LG&DF to szeroki wachlarz dań pozbawionych nabiału i mięsa oraz glutenu. Wydaje Ci się, że po wykluczeniu tych produktów Twoja dieta będzie uboga i monotonna? Nic z tych rzeczy! Po sytym śniadaniu w formie puddingu z tapioki i chia z dodatkiem owoców (mango, kiwi i winogron) nie będziesz musiał sięgać po przekąski. A dal z czerwonej soczewicy i pomidorów z makaronem ryżowym na obiad zapewni Ci błogie uczucie wypełnienia… bez nieprzyjemnych wzdęć i sensacji jelitowych. Samo zdrowie! Pamiętaj jednak, że w naszej kuchni przygotowujemy również potrawy glutenowe, dlatego ze względu na ryzyko zanieczyszczenia glutenem dieta nie będzie odpowiednia dla osób z celiakią lub silną alergią na gluten. To dieta dla: wszystkich, którzy nie chcą lub nie powinni jeść posiłków z nabiałem lub glutenem. Jaką dietę wybrać, gdy chcesz ograniczyć jedzenie mięsa? Dieta Veggy to lekka i korzystna dla zdrowia oraz sylwetki propozycja, gdy planujesz rezygnację z mięsa. Myślisz, że dieta wegetariańska to tylko surowe warzywa i monotonne posiłki? Chętnie wyprowadzimy Cię z błędu! Roślinny jadłospis zawiera smaczne i różnorodne posiłki, takie jak: placek marchewkowo-kokosowy z sosem waniliowym, burger z tofu z salsą pomidorową, daktylowe batoniki z czekoladą na kruchym spodzie czy zielony naleśnik z soczewicą i sosem pomidorowym. Jarskie menu korzysta z bogactwa warzyw oraz owoców podanych w kreatywnym wydaniu. To dieta dla fanów bezmięsnych i różnorodnych dań. Jak dobrać dietę, gdy celujesz w redukcję i jesteś stałym bywalcem siłowni? Dieta ProActive to idealna równowaga między zawartością protein do budowy mięśni, zdrowych tłuszczów oraz bezglutenowych węglowodanów. Brakuje Ci pomysłów na ciekawe dania, gdy liczą się dla Ciebie posiłki bogate w białko i tłuszcze? W menu znajdziesz omlet z masłem orzechowym, pieczonym jabłkiem i sosem waniliowym, twarożek ziołowy z ziarnami, indyk teriyaki z pieczonymi ziemniakami i placuszki z kurczaka z warzywami oraz sosem czosnkowym. Nie zabraknie Ci energii do treningów! To dieta dla aktywnych sportowo. Jaka dieta najlepsza dla prawdziwego foodie? Dzięki naszemu menu przekonasz się, że dieta pudełkowa nie musi oznaczać pożegnania z odkrywaniem nowych smaków. Przy tworzeniu diety Foodie inspirujemy się najnowszymi trendami kulinarnymi i zaskakującymi połączeniami smaków. W pudełkach dla wielbicieli kulinarnych wrażeń znajdziesz takie rarytasy, jak: naleśniki kasztanowe z kremem bananowo-orzechowym, konfiturą porzeczkową z chia, panna cotta kokosowa z marakują i melonem, łosoś w sosie malinowym z ziemniakami la ratte i warzywami grillowanymi. Przyznaj, że na samą myśl cieknie Ci ślinka! To dieta dla miłośników kulinarnych trendów. Już nie musisz zastanawiać się, co jeść, żeby zadbać o zdrowie lub doskonałą sylwetkę. Wystarczy, że raz obliczysz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i wybierzesz dietę dopasowaną do swoich upodobań – resztą zajmiemy się za Ciebie. Skorzystaj z oferty Nice To Fit You i ciesz się z codziennych zbilansowanych posiłków, które lubisz! więcej na: Chcesz przeprowadzić DIETĘ KOKTAJLOWĄ, tak aby pić pełnowartościowe koktajle i dostarczać wszystkich wartości odżywczych? Nie wiesz jak się za to zabrać i jak robić to poprawnie? Dostępnych przepisów jest sporo ale jak je ułożyć w dietę? Sprawdź naszą nową pozycję, DIETA KOKTAJLOWA, czyli cały dzień na koktajlach. Pijąc pełnowartościowe koktajle, dostarczasz zbilansowane wartości i poczujesz się zdrowo, promiennie i lekko. Kupując e-booka otrzymujesz: CAŁOROCZNE przepisy na 10 różnych dni diety 10 rożnych dni, które możesz stosować wybierając ulubione zestawy, stosując dietę koktajlową przez 1, 3, 5, 7 lub tyle dni ile potrzebujesz. Każdy z tych 10 dni to pełnowartościowe 5 koktajli + koktajl poranny, sumujące się do 1500kcal SEZONOWE przepisy na 5 różnych dni diety 5 rożnych dni, które możesz stosować w sezonie (wiosna-lato-jesień) wybierając ulubione zestawy, stosując dietę koktajlową tyle dni ile potrzebujesz. Każdy z tych 5 dni to pełnowartościowe 5 koktajli + koktajl poranny, sumujące się do 1500kcal rozpis kalorii i makroskładników Każdy dzień na diecie koktajlowej to 1500 kcal. Do każdego koktajlu oraz do każdego dnia diety otrzymasz rozpis podstawowych makroskładników: kalorie, węglowodany, tłuszcze i białka sposoby modyfikacji i dostosowania Zestaw praktycznych porad W ebooku otrzymasz zestaw praktycznych porad jak przeprowadzić dietę koktajlową, jak miksować na cały dzień, jak przechowywać koktajle, jak wymieniać koktajle na inne bardziej nam pasujące, jak zwiększać kaloryczność, jak manewrować wartością makroskładników, aby dopasować je pod siebie itp. dożywotni dostęp online czytasz lub pobierasz gdzie chcesz i kiedy chcesz Ebook jest dostępny na specjalnej platformie, do której otrzymujesz login i hasło. Czytasz lub pobierasz pliki w dogodnych dla Ciebie warunkach i terminie, używając komputera, telefonu lub innego odpowiadającego ci narzędzia z dostępem do internetu. Kupujesz dietę raz, korzystasz z niej wielokrotnie. 3 bonusy: dodatkowe przepisy na 3 dni diety z mniejszą ilością koktajli (pijesz mniej, rzadziej ale bardziej sycąco i kalorycznie); grafiki sezonowości na wszystkie 12 m-cy w roku; zestaw 3 wyzwań koktajlowych (więcej o wyzwaniach tutaj: BONUS ten otrzymasz po zakupie, szczegóły w mailu) Podejmując się DIETY KOKTAJLOWEJ masz szansę przekonać się na własnej skórze, jak dobroczynny wpływ na nasz organizm ma regularnie picie koktajli pełnych witamin, odżywia organizm poprawia stan skóry, włosów i paznokci reguluje przemianę materii i trawienie dodaje energii wzmacnia odporność odchudza powoduje mniejszą ochotę na słodycze stanowi świetny wstęp do zdrowego odżywiania Zrób dla siebie coś dobrego tej i dołącz do nas oraz wielu innych osób, które regularnie piją zdrowe koktajle. Jeśli masz jakiekolwiek pytania, pisz śmiało na kontakt@ więcej na: Krew mnie zalewa, gdy słyszę, że aby schudnąć wystarczy „jeść mniej i więcej się ruszać”. Niestety w znakomitej większości przypadków – nie wystarczy. Czasami to zalecenie może nawet zaszkodzić, ponieważ pozostawia niebezpiecznie duże pole do nadinterpretacji: Skoro spożywanie coraz mniejszych ilości jedzenia odchudza, to może jeśli zacznę jeść jeszcze mniej, schudnę szybciej? Fakt, jedząc bardzo mało schudniesz bardzo szybko. Tyle tylko, że po zakończeniu odchudzania w gratisie dostajesz później te kilogramy z nawiązką, hejtujesz zdrowe jedzenie i dostajesz spazmów na widok koktajlu z jarmużu ;). To nie musi tak wyglądać. BA! To nie powinno tak wyglądać. Mądre odchudzanie dba też o Twoją psychę, co by nie siadła od nadmiaru selera naciowego i niedoboru czekolady. Mądre odchudzanie bierze pod uwagę Twoje aktualne możliwości, potrzeby, zasoby. Mądre i skuteczne odchudzanie nie polega na jedzeniu jak najmniej. Mądre i skuteczne odchudzanie polega na jedzeniu w sam raz – mniej, niż spalasz, ale nadal więcej, niż potrzebuje Twój organizm do przetrwania. Dziś opowiem Ci o najważniejszych aspektach skutecznej diety redukcyjnej dla laika. Ważna informacja: wszystkie zdjęcia z artykułu pokazują posiłki z moich diet. Tutaj kupisz: Jadłospis z Biedry Dieta Lidlowa Tworzeniu tych jadłospisów przyświecały dwie myśli: mają ułatwiać życie użytkownikom moja w tym (jakby nie patrzeć ? magistra dietetyki) głowa, żeby dostarczały wszystkiego, co potrzebne, by poprawić zdrowie, samopoczucie i sylwetkę Jak ułożyć dietę na spalanie tkanki tłuszczowej Zanim zaczniesz skupiać się na detalach, upewnij się, że zadbałeś o najważniejszy aspekt diety redukcyjnej: ujemny bilans kaloryczny. Ustal Całkowitą Przemianę Materii np. korzystając z mojego kalkulatora CPM (to ten po prawej stronie) Pomnóż powyższy wynik * 0,8, aby obliczyć 80% z Całkowitej Przemiany Materii Sprawdź wysokość deficytu – od CPM odejmij wynik z powyższego punktu Upewnij się czy Twój deficyt jest wyższy, niż 500 kcal – dopiero wtedy możemy mówić o skutecznej diecie Jeśli Twój deficyt jest mniejszy niż 500 kcal-> zwiększ aktywność*, nie ucinaj kalorii z jedzenia poniżej granicy PPM (Podstawowej Przemiany Materii) Zwiększenie aktywności to np.: dodatkowy spacer poranny stretching 20 minut zabawy z psem 15 minut na skakance taniec do 4 ulubionych piosenek … Nie musisz od razu planować treningowego pod maraton. Zacznij na spokojnie, inaczej niż zwykle. Postaraj się zwiększyć aktywność bez wywracania życia do góry nogami. Naprawdę ważne elementy zdrowej diety Kwasy omega 3 Po co? Dla mózgu! Lepsza pamięć, koncentracja, mniejsze ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. Dla niższego poziomu cholesterolu LDL, a wyższego cholesterolu HDL – poprawi Ci się lipidogram, dzięki czemu zmniejszysz ryzyko zawału serca i innych chorób sercowo-naczyniowych Po co jeszcze? Bo jako Polacy, mamy ogromną tendencję do jedzenia większych ilości kwasów omega 6, niż byłoby to wskazane. A musicie wiedzieć, że prawidłowy stosunek kwasów omega 6 do omega 3 (5:1) jest bardzo ważny. Zaburzony stosunek kwasów omega 6 do omega 3, to taki, w którym kwasów omega 3 jest zdecydowaaaaaaaanie mniej, niż omega 6. Dokładnie tak wygląda to w przypadku polskiej diety. Dlaczego to aż tak ważne? Ponieważ zaburzony stosunek tych kwasów, nasila stany zapalne w organizmie (w dietetyce ładniej nazywa się to „potencjałem prozapalnym). Więc zanim dasz sobie wmówić, że gluten nasila stany zapalne w organizmie, skup się na czymś, co mamy przebadane i udowodnione w wielu bardzo wiarygodnych źródłach. Jedz więcej omega 3! Dla mózgu, dla serducha, dla profilaktyki i skuteczniejszej terapii chorób, w których występuje stan zapalny. Główne źródła kwasów omega 3: olej lniany orzechy włoskie tłuste ryby morskie owoce morza siemię lniane – nasze polskie superfood nasiona chia soja Kwasy omega 3 są wrażliwe na działania światła, powietrza i wysokiej temperatury. Najwięcej kwasów omega 3 przyswoisz z posiłków zjadanych na zimno. Błonnik Po co? Dla większej sytości posiłków – jeśli czujesz się wiecznie głodna, zwiększenie podaży błonnika pomoże w zwiększeniu sytości Więcej błonnika przedłuża wchłanianie węglowodanów z posiłku – dzięki temu cukier we krwi wzrasta wolniej, a Ty masz mniejszą ochotę na słodycze po posiłku oraz w ciągu dnia Więcej błonnika = więcej cholesterolu HDL, czyli mniejsze ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego Dla zmniejszenia ryzyka insulinooporności oraz cukrzycy Błonnik poprawia perystaltykę jelit (uwaga! jeśli zwiększysz ilość błonnika w diecie, zadbaj o odpowiednią ilość wody, żeby nie doprowadzić do zaparć) Główne źródła błonnika: warzywa i owoce – szczególnie bogate w błonnik są te zjadane na surowo, ze skórką kasze gruboziarniste ryż i makaron pełnoziarnisty orzechy, nasiona, pestki A co z witaminami i składnikami mineralnymi? Oczywiście, że są ważne! To one sprawiają, że dieta pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie i zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych. Jednak skrupulatne liczenie witamin i składników mineralnych jest bardzo, bardzo trudne w wykonaniu laika bez dostępu do dobrego programu do układania diet. Zwiększysz szanse pokrycia zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne, jeśli: ustalisz optymalną kaloryczność diety redukcyjnej – zgodnie z instrukcją z pierwszej części tekstu; dieta o bardzo niskiej kaloryczności nie daje szans zjedzenia wystarczających ilości jedzenia, które dostarczyłoby Ci wszystkich witamin i składników mineralnych w odpowiednich ilościach będziesz urozmaicać dietę urozmaicona dieta nie musi polegać na jedzeniu dziwnych dań, z których każde kolejne różni się od poprzedniego urozmaicona dieta bazuje na gotowaniu z różnych produktów z tej samej kategorii np. raz kasza jaglana, raz jęczmienna, czasami papryka, a czasami pomidor, tu brokuł, tam kalafior itd. kupuj różne produkty, ale nie czuj presji gotowania cudów na kiju – forma obróbki czy forma podania mają tu znacznie mniejsze znaczenie Jeśli nie masz ochoty zastanawiać się nad tymi wszystkimi parametrami, sprawdź moje nowe jadłospisy: Jadłospis z Biedry i Dieta Lidlowa. Kup moje diety, które ułatwiają odchudzanie -> JADŁOSPIS Z BIEDRY DIETA LIDLOWA <- na zakupy idziesz do jednego sklepu z precyzyjną listą zakupów (podzieloną na różne grupy produktów) nic się nie marnuje ? produkty świeże zużywasz na bieżąco (jeśli gdzieś jest ?łyżka jogurtu?, to reszta jogurtu zostanie wykorzystana w innym posiłku) w dni robocze gotujesz obiad raz na dwa dni weekendowe menu jest bardziej urozmaicone korzystasz ze sprawdzonych przepisów, które ktoś opracował tak, żeby: smakowały ? nawet członkom rodziny, którzy nie muszą się odchudzać nie zajmowały dużo czasu były możliwie najbardziej sycące mieściły się w założonej kaloryczności, rozkładzie makroskładników było w nich dużo kwasów omega 3, dzięki którym zmniejszy się potencjał zapalny diety (to ważne szczególnie dla osób z chorobami układu krążenia lub autoimmunizacyjnymi) każdy miał podaną kaloryczność, liczbę gramów białka, tłuszczu i węglowodanów oraz wymienniki węglowodanowe (ukłon w stronę cukrzyków) 06:59 Zdrowa dieta nie polega na liczeniu kalorii. Prawidłowo ułożony jadłospis powinien spełniać kilka podstawowych zasad. Zbilansowanie, urozmaicenie czy odpowiedni rozkład kaloryczności to tylko niektóre z nich! Prawidłowo ułożony jadłospis musi opierać się na kilku podstawowych zasadach. Powinien charakteryzować się dopasowaną do indywidualnego zapotrzebowania kalorycznością i podażą innych, ważnych składników diety. Ważny jest także skład jakościowy, ilość posiłków oraz ich regularność. Ponadto powinien uwzględniać stan zdrowia, masę ciała, wiek, stan fizjologiczny i wiele innych parametrów. Po pierwsze: dla kogo ma być jadłospis? Zanim zaczniemy konstruować jadłospis, trzeba odpowiedzieć sobie na pytanie, dla kogo on jest i czemu ma służyć? Trzeba zatem uwzględnić szereg parametrów, najważniejsze z nich to: wiek, masa ciała, wzrost, stan fizjologiczny, stan zdrowia (występowanie lub brak choroby) i poziom aktywności fizycznej. Ponadto ważne są także preferencje i zwyczaje żywieniowe, rodzaj i tryb wykonywanej pracy. Oprócz tego istotny jest cel stosowania diety. Zupełnie inna jest dieta dla osób, które szykują się do maratonu w porównaniu do tych, które są już po zawodach. Podobnie inną dietę zaleca się dla kobiet w ciąży, karmiących, małych dzieci czy osób starszych. Zbilansowanie vs. urozmaicenie W każdym przypadku dieta osób zdrowych powinna pokrywać zapotrzebowanie na energię i wszystkie składniki pokarmowe tak, aby poprawić lub utrzymać prawidłowy stan odżywienia. Oprócz ilości, ważna jest także jakość. W skład dziennego menu powinny wchodzić produkty z różnych grup produktów spożywczych. Tylko dieta urozmaicona jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne makro i mikroskładniki. Każdego dnia w diecie powinny znaleźć się pełnoziarniste produkty zbożowe, mleko i jego przetwory, warzywa i owoce (najlepiej świeże) oraz źródło pełnowartościowego białka (mięso lub ryba lub jajko). Istotne znaczenie mają także tłuszcze, te powinny być dobrej jakości. Liczba posiłków i ich skład Prawidłowy, zdrowy jadłospis powinien zawierać odpowiednią liczbę posiłków - zaleca się, aby było ich 4-5 w ciągu dnia. Kolejna ważna rzecz to ich skład. W przypadku głównych posiłków takich jak: I śniadanie, obiad i kolacja rekomenduje się, aby były one racjonalne - to znaczy składały się ze źródła pełnowartościowego białka, dodatku skrobiowego, odrobiny tłuszczu i warzyw i/lub owoców. Przykład zdrowego śniadania lub kolacji to: grahamka z masłem i szynką, pomidor, kakao na mleku. Przykład zdrowego obiadu to: dorsz z ziemniakami i surówką z kapusty i marchewki. Rozkład energii Rozkład energii na poszczególne posiłki jest zależny od ich ilości. Im więcej posiłków, tym stosunkowo mniej kaloryczne poszczególne posiłki. Jednak bez względu na liczbę posiłków ogólna zasada jest zawsze ta sama - wszystko to, co spożywamy przed obiadem (najczęściej jest to I i II śniadanie) powinno dostarczać więcej lub tyle samo kalorii, co sam obiad. Natomiast suma wartości energetycznych wszystkich posiłków spożywanych po obiedzie (zwykle są to podwieczorek i kolacja) powinna być mniejsza niż sam obiad. Przykładowo przy zaplanowanych 5 posiłkach rozkład energii powinien wyglądać następująco: I śniadanie - 25-30% energii II śniadanie - 5-10% energii Obiad - 30-35% energii Podwieczorek - 5-10% energii Kolacja - 15-20% energii Równowaga kwasowo-zasadowa Przy układaniu jadłospisów i komponowaniu poszczególnych posiłków warto też pamiętać o tym, że jedne produkty zakwaszają nasz organizm, a inne mają działanie alkalizujące, czyli zasadotwórcze. Kwasotwórcze działanie mają, np. mięso, produkty zbożowe, ryby, jaja, herbata czy kawa. Z kolei alkalizujące to: mleko, ziemniaki, warzywa i owoce. Łączenie jednych z drugimi pozwala na zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej. Spożywanie tylko zakwaszających skutkuje zakwaszeniem organizmu oraz powstawaniem różnych zaburzeń i chorób. Biorąc pod uwagę powyższe, w przykładowym obiedzie obok mięsa czy ryby powinna znaleźć się surówka. Z kolei do kanapki z wędliną warto dołożyć liść sałaty lub plaster pomidora. Eliminacja produktów vs. ewentualne niedobory Jeśli z jakiegoś powodu chcemy lub musimy wyeliminować pewne produkty lub całą grupę produktów trzeba pamiętać o możliwym występowaniu niedoborów pokarmowych. Na przykład: jeśli nie spożywamy mleka, trzeba zwiększyć zwyczajowe spożycie przetworów mlecznych takich jak: jogurty, kefir, ser żółty, co uchroni organizm przed ewentualnym niedoborem wapnia. Jeśli natomiast wyeliminujemy całą powyższą grupę z naszego menu warto rozważyć suplementację wapniem, co jednak wcześniej dobrze jest skonsultować z dietetykiem lub lekarzem. Inne przykłady zamiany produktów - mięso można zastąpić rybą lub jajkiem, a pieczywo innymi produktami zbożowymi, np. kaszą. Każda z grup produktów wnosi wyjątkowy wkład w nasze menu, ponieważ obfituje w odmienne składniki pokarmowe. Stan zdrowia vs. specjalistyczne diety Przy układaniu menu z całą pewnością należy uwzględnić stan zdrowia. Dieta osoby chorej, zwłaszcza w przypadku występowania choroby dietozależnej, takiej jak np. cukrzyca, w porównaniu do osoby zdrowej często różni się pod wieloma względami. Podstawowe różnice to najczęściej: podaż energii, białka, tłuszczu, węglowodanów oraz innych, ważnych składników diety. W przypadku osób chorych trzeba także uwzględnić zaawansowanie choroby oraz stosowaną farmakoterapię jak również pamiętać o ewentualnych interakcjach leków ze składnikami żywności. Taka dieta jest już dietą specjalistyczną. Jak sobie ułatwić życie Przy układaniu menu można skorzystać także z praktycznych narzędzi, które temu służą. Bardzo pomocne mogą być tzw. racje pokarmowe, przykładowe jadłospisy czy tabele kalorii. Wszystkie powyższe można znaleźć niemal w każdej książce do dietetyki. Artykuł pochodzi ze strony